免疫力アップ(その3)睡眠と入浴 編

@rokuです。

今日は免疫力アップの第三弾、睡眠と入浴についてご紹介します。

いずれも、いかにリラックスするか、そして疲れを取るか、体力を回復させるかというところがポイントです。

とくにストレスへの対策が重要になります。

ストレスが免疫力を落とすことは明らかですし、ストレスで眠れなくなることがさらに免疫力を落としますので、ダブルパンチを喰らうからです。

ですから、いかにストレス発散し、ストレスを溜めない・抱え込まないということを重要テーマとして、睡眠入浴を取り上げたいと思います。

1.なぜ睡眠が大事なのか

①寝る子は育つ

昔から寝る子は育つとよく言ったものです。これは寝れば寝るだけ大きくなるとい意味ではありません(笑)。

眠りはノンレム睡眠から始まり、この眠りは深い眠りを含む、いわゆる普通の睡眠を考えらます。

入眠後の深いノンレム睡眠の段階では、成長ホルモンが分泌されます。

このホルモンは成長促進作用以外にも、タンパク質や核酸などの物質代謝での合成を促進する働きがあり、これが心身の修復と関連し、疲労の回復作用を持っているのです。

寝る子は育つというのは、こういうところからきているのだと思います。

②ストレスと睡眠

ストレスを感じると、眠れないという経験がある人は少なからずいると思います。

@rokuも仕事や人間関係で息詰まると寝れないことはしばしばあります。

寝つきが悪いときもあれば、すぐ目が覚めてしまい、一度目が覚めるとその後寝れないことなんてよくあります。

人間はストレスを感じると脳から”ストレスに対処せよ!”という指令を副腎に発信するのですが、この際、副腎皮質から分泌されるホルモンがコルゾチールいわれるものです。

別名、”ストレスホルモン”と言われています。

すごい聞こえの悪い名前ですが、コルゾチール自体は、肝臓で糖を作ったり、脂肪組織で脂肪を分解するなどの代謝を行う、非常に大事なホルモンなのです。

ですが、ストレス撃退という指令が出るときのコルゾチールは、過剰に分泌されると血圧や血糖値を上げてしまうので良くありません。

これらの機能が睡眠障害を招いてしまうのです。

したがって、ストレスが睡眠を妨げる大きな因子であることは間違いありませんので、良質な睡眠をとるためにも、ストレスを減らす工夫が必須となってきます。

2.十分な睡眠を取るために

①睡眠の質を高めるには運動が一番

質の良い睡眠を取るためには日中に運動をするのが一番良いと言われています。

運動することによって日中の体温が最高点となり、夜になると体温の下がり方が深くなるので、昼と夜のメリハリがしっかりとつくからなのです。

昼前運動していない人と比べると、明らかに睡眠中の深い睡眠がまとまって現れることが証明されています。

②朝起き抜けの運動はNG、汗ばむ運動は夕方がGOOD!

朝、体力があるからといって、朝から運動をすることはお勧めできません。

午前中に体温を急激に上げる運動は、その後やランチ後に必ず眠気が襲ってくるからです。

一日中だるさが残ってしまい、メリハリのないリズムになってしまう上、昼寝のつもりがついつい長く寝てしまうことも体内リズムを狂わせます。

いまはテレワークで時間の管理が、会社出勤時と違いますので、昼のちょっとして休憩がついつい寝過ごしたなんてことにもなりかねませんので、朝からハードな運動は避けましょう。

したがって、朝は、ラジオ体操や軽い散歩、或いは朝日を浴びて心身をしゃっきっとする程度に抑え、運動するなら、夕方が望ましいでしょう。

30分以上の散歩や速足ウォーキング、ジョギング、体操、ストレッチなど、汗ばむ程度がちょうどよく、無理をせず、夕日を眺めながら一日のストレスを癒しながらの運動が最高ですね。

③眠りを良くする食事、悪くする食事

牛乳は、睡眠を引き起こすと言われている、モノアミンの前進である、トリプトハンという物質が含まれています。

このトリプトハンは、肉や豆類などの高たんぱくの食物に多く含まれていますので、良い睡眠を取るために、高タンパクの食事を試してみるとよいでしょう。

また、唐辛子などの辛いものに含まれているカプサイシンは、体温を外に放出することで体温が下がるため、眠くなる効果があるようです。

逆に、質の悪い眠りに誘うものは、アルコールがあります。適量を超えて飲んでしまうと、脳が完全に休まないアルファ波が発生し、眠りが浅くなってしまいます。

睡眠前のカフェイン摂取も良くありません。コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、エナジードリンク類など。

コーヒー一杯で、12時間のカフェインが持続すると言われていますので、寝つきの悪い方は、飲んでも午前中までとしたほうが良いでしょう(ただし、個人差がある)。

3.免疫を高める入浴

①お風呂の効果

質の良い睡眠を取るために運動が良いと書きましたが、天候に左右されたり、忙しくて運動している暇がないという人もいらっしゃるでしょう。

そのような方には入浴がお勧めです。

ゆっくりとお風呂に入ることで、体温を上昇させることが出来るからです。

また、血管を広げ血行を良くして疲労を回復させる。湯の水圧によって疲れたむくみを取る。体を支える臀部(でんぶ)や太もも、そして脳の緊張をほぐす効果があることもあります。

②理想の入浴方法

40度以下のぬるめのお湯に15分~20分ゆっくり入ることで、副交感神経が優位になってリラックスすることが出来ます

40度を超える熱いお湯だと、逆に交感神経が優位になり、緊張感が強まりますので避けましょう。

お風呂に入っている間は、仕事のことは忘れ、入浴剤を入れたり音楽を流したりして、超リラックスしたいですね。

入浴後は、ついつい冷えたビールを飲みたくなるものですが、過度の摂取はさけ、気持ちよく寝るために少しは我慢でしょうか。

私の場合、せめて、のどごしをすっきりさせるために、炭酸水を飲んですっきりしています(笑)。慣れれば炭酸水もいいもんですよ!

4.まとめ

以上、免疫力アップのための睡眠と入浴をご紹介いたしました。

いずれも、ストレス発散して、リラックスすることがポイントであることを冒頭で記載しましたが、特に現在は新型コロナの影響で、毎日暗いニュースを聞いていますので、知らず知らずのうちにストレスが溜まっているはずです。

したがって、寝る前にスマホで、ニュースやSNSをチェックすることで、気分を害するような情報を入れるのはもってのほかです。

今からリラックスしていようとしているのに、不愉快な気分で寝ることは、ストレスを増殖させるだけでなく、何よりもこれから気持ちよく寝ようとしている妨げでしかありません。

TVの暗いニュースを見ているだけで、運気が下がるので、TVを見ないように!と指導している引き寄せの本もあるくらいです。

情報を入手しようとしていることが、運気を下げ、健康を害するなんてことは、本末転倒ですから、ニュースのインプットは夕方くらいまでして、あとは一切、リラックスモードに尽きます!

質の良い睡眠に入るために自分だけの入眠儀式も効果的だそうです。

お気に入りのぬいぐるみと一緒に布団に入る、横になってから好きな音楽を聴く、かならず決まった姿勢を取るなどのルーチンが良いと言われています。

余計なことが考えず、気分よくなって眠りにつきましょう。それが免疫力アップと明日への活力につながりますね。

私の眠りにつくルーティンは、気分の良くなる音楽や動画をいつも同じ体の向きで聴きながら、手をほほに当てて寝つきに入ることです(笑)。

今日も笑顔で元気な@rokuでした。

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